유산균 꼭 확인하세요

유산균

프로바이오틱스(probiotics)는 유산균(lactic acid bacteria, LAB)을 포함하여 우리 몸에 도움을 주는 모든 미생물을 총칭하는 말입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 프로바이오틱스를 '충분한 양을 섭취했을 때 건강에 유익한 효과를 주고 살아 있는 균'이라고 정의합니다.

 

대부분의 프로바이오틱스가 우리가 흔히 아는 유산균입니다. 유산균은 포도당이나 유당을 분해해서 유산(젖산, 락트산, lactic acid)이나 초산 같은 유기산을 만드는 세균을 말합니다. 유산균이 당을 분해하여 유산을 만드는 과정이 '발효'이며, 이러한 발표 과정을 거쳐 치즈나 발효유 같은 발효식품을 만듭니다.

 

우리나라 건강기능식품에 관한 법률에서는 프로바이오틱스를 사람의 건강에 도움을 주는 유익한 생균 중 일부 유산균만을 지칭하고 있습니다. 우리나라에서 현재 프로바이오틱스로 인정한 균주는 모두 유산균이므로, 다음의 내용은 프로바이오틱스와 유산균 용어를 혼용하여 작성하였습니다.

 

프로바이오틱스는 유산균을 증식하고 유해균은 억제하며, 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 줄수 있습니다. 건강기능식품으로서 기능성을 발휘하기 위해서는 g당 생균 1억 마리 이상을 함유하고 있어야 합니다. 식품의약품안전처에서 지정한 하루 권장 섭취량은 1억~1백억 마리(1억~1백억 CFU)입니다.

 

유산균을 포함한 프로바이오틱스 섭취 시 드물게 복부팽만감, 과다 섭취 시 설사 등이 발생할 수 있습니다. 부작용이 발생하면 의사, 약사 등 전문가에게 알려 적절한 조치를 취할 수 있도록 합니다.

 

유산균을 포함하여 외부에서 섭취한 프로바이오틱스는 고유한 장내 세균처럼 장기간 장에 정착하기 어렵고 4~5일 정도 지나면 대부분 장에서 소멸됩니다. 건강상의 이익을 위해 복용하는 경우에는 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

대부분의 유산균 제제는 살아있는 생균을 포함하고 있습니다. 유산균은 공기 중에 노출되면 죽기도 하고 장까지 가는 중에 위산이나 담즙산에 분해되기도 합니다. 유산균이 살아있으면 더 좋겠지만 일부 죽더라도 유산균의 부산물은 그대로 남아 있어 어느 정도 효과를 기대할 수 있습니다.

 

생균 손실을 우려하여 1백억마리 이상을 섭취해도 무방하나 섭취량 이상을 복용한다고 효과가 더 좋다고 볼 수 없고, 설사나 변비 등의 부작용이 생길 수도 있습니다. 면역기능이 완성되지 않은 영유아나 면역기능이 떨어진 환자가 유산균을 과다하게 섭취하면 오히려 문제가 될 수 있으므로 전문가와 상의합니다.

 

유산균제제는 대체로 살아있는 세균을 포함하므로 너무 많은 양을 미리 구입하면 미처 다 복용하기 전에 생균 손실이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

유산균은 열에 취약하므로 서늘한 곳에 보관해야 함유된 유산균 손실 없이 섭취할 수 있습니다. 대량 구매하여 장기 보관하는 경우가 아니라면, 꼭 냉장 보관하지 않고 제품에 표시된 권장 방식에 따라 서늘한 실온에 보관할 수도 있습니다. 일부 제품 중 100억 마리 이상 고함량을 유지해야 하는 경우에는 냉장보관을 하기도 합니다.

 

항생제가 프로바이오틱스의 활동을 저해할 수 있으므로 적어도 2시간 이상 시간 간격을 두고 복용하도록 합니다. 유산균을 함유한 프로바이오틱스 제품과 한방 성분이 함유된 약물을 함께 복용시 유산균에 의한 장내세균총 변동에 의해 소화관에서의 대사율이 변화되어 한방성분이 함유된 약물의 약효가 변할 수 있으므로 주의합니다.

 

유산균을 함유한 프로바이오틱스 제품은 고혈압약인 안지오텐신전환효소저해제(예, 에날라프릴, 캅토프릴 등)의 작용을 증가시켜 혈압을 낮출 수 있습니다.

 

유산균 역시 효능은 개인차가 있을 수 있으니 섭취하려면 가성비 좋고 믿을 만한 제품을 섭취하는 것이 좋습니다. 애초 유산균이라는 큰 덩어리로 묶여져있긴 하지만, 유산균도 종류가 다양해 각각의 유산균마다 효능도 가지각색입니다.

 

때문에 각 기업들이 서로 더 좋은 유산균을 첨가하고 있다고 홍보하기도 합니다. 참고로 사람마다 체질이나 장내 환경도 다 다르기 때문에 어떤 게 몸에 더 잘 맞는지 모르겠다면 단순히 한 유산균을 많이 섭취하는 것보단 오히려 최대한 다종의 유산균을 상기했듯 프리바이오틱스까지 곁들여 다양하게 섭취하는 게 확률적으로 더 좋을 수도 있습니다.

 

한국 식약처에서 권장하는 1일 평균 섭취량은 1억~100억 마리입니다. 보통 실험할 때 쓰이는 1일 섭취량은 10억~100억 마리입니다. 다만 일상에선 그 이상 섭취하는 경우도 많은데, 한국 요구르트에서 출시하는 야쿠르트 기본형 한 병에 표시된 유산균 숫자만 해도 (상대적으로 많은 편이긴 하지만) 200억 마리고, 빙그레에서 출시하는 요플레 오리지널도 컵당 500억 마리 이상의 유산균 수를 자랑합니다.

 

그 이상 든 제품도 얼마든지 있고, 다만 식약처에서도 지나치게 과도한 섭취는 하지 말라고 권고하고 있고, 특히 질환자나 임산부, 어린이 등은 주의해서 나쁠건 없습니다. 또 제품마다 유산균 종류와 비율은 제각각이기 때문에 총 유산균 수만 가지고 효능을 비교하는 것 역시 한계가 있긴 합니다.

 

유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이 급감하기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋다고 합니다. 또 언제 먹어야 되는지도 논쟁이 있는데, 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편입니다.

 

유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 되는데 어느 쪽이 유리한가는 저마다 시각이 다르기 때문에 생존률을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이마저도 실제로 도움이 되는지에 대한 의견이 분분합니다.

 

결국 자신의 일정에 맞게 적절한 섭취 시간을 정하면 됩니다. 물론 상기했듯 유산균은 죽어도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 남기기 때문에 아예 장에 도움이 안 되는 건 아닙니다. 유산균 제품을 처음 복용하는 경우 장내균총의 비율이 깨져서 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수도 있으나, 이는 일시적 현상으로 처음엔 양을 줄이고 서서히 복용하다 보면 호전되는 경우가 많습니다.